Набрать мышечную массу может каждый мужчина (в независимости от возраста и типа телосложения). Все, что для этого необходимо – знать несколько важных правил (это касается как питания, так и физической нагрузки). Сегодня мы расскажем, какие продукты питания способствуют набору мышечной массы, а также дадим дополнительные советы, которые помогут прийти к желаемому в более короткие сроки.
Нарастить мышечную массу помогут продукты, в которых содержатся все необходимые питательные вещества. Для роста мышц необходимо налегать не только на белковую пищу, но и на полезные углеводы, так как именно углеводосодержащие продукты питания заряжают энергией, которая так необходима после интенсивных тренировок.
Во всем важен комплекс, вы не добьетесь желаемого эффекта, если делать что-то одно, например, заниматься спортом, но при этом не придерживаться режима питания, поэтому чтобы мышцы реально росли, нужна специально разработанная схема тренировок плюс соответствующее питание.
День 1.
Завтрак: омлет из 4-х яиц с зеленью и бобовыми, 2 стакана молока плюс банан (взбить в миксере).
Перекус 1:высокобелковый гейнер, пачка нежирного творога (200 грамм);
Обед: макароны из твердых сортов пшеницы (200 грамм в готовом виде), куриная грудка (200 грамм в готовом виде), овощной салат, 2 кусочка хлеба с отрубями, чашка какао.
Перекус 2: смузи из кефира, авокадо, банана, орехов и сухофруктов.
Ужин: 200 грамм жирной рыбы, рис отварной (200 грамм), 2 кусочка хлеба с отрубями, чашка черного чая с лимоном и медом.
Дополнительно: можно скушать 200 грамм любых фруктов или ягод.
День 2.
Завтрак: овсяная каша на молоке с фруктами и медом (200-250 грамм в готовом виде), 2 стакана молока нежирного, 2 банана.
Перекус 1: творог с сухофруктами (200 грамм) плюс белковый коктейль.
Обед: суп с мясом, 2 кусочка цельно зернового хлеба, чашка чая с лимоном и медом.
Перекус 2: 2-3 бутерброда с куриной грудкой и овощами.
Ужин: отварная гречка с грибами, луком, зеленью и куриной грудкой (250 грамм в отварном виде) плюс стакан кефира либо чашка какао с молоком (без сахара).
Дополнительно: можно скушать банку фасоли.
День 3.
Завтрак: овсяная каша с изюмом и медом (200 грамм в готовом виде), стакан молока нежирного, 2 отварных яйца, 2 кусочка цельно зернового хлеба.
Перекус 1: протеиновый коктейль плюс 2 банана.
Обед: 200-250 грамм запеченной рыбы с рисом, овощной салат (200 грамм), молочный коктейль.
Перекус 2: пачка творога плюс стакан кефира.
Ужин: 250-300 грамм отварного мяса, стакан бульона плюс гречка (200 грамм в отварном виде), черный чай либо какао с молоком без сахара.
Дополнительно: можно скушать 50 грамм орехов.
День 4.
Завтрак: салат из тунца с зеленью плюс 3 яичных белка, стакан молока, банан, 2 бутерброда с сыром.
Перекус 1: белковый коктейль, 2 яблока, 1 банан.
Обед: отварная гречка с куриной грудкой, горошком и грибами (200-300 грамм в готовом виде), 2 кусочка цельно зернового хлеба, стакан молока либо компот.
Перекус 2: пачка творога (200 грамм) плюс нежирная сметана (100 грамм) плюс стакан кефира.
Ужин: густой куриный суп, 2 бутерброда с сыром и огурцами, чашка какао.
Дополнительно: можно скушать пару кусочков жирной рыбы.
День 5.
Завтрак: овсяная каша с фруктами (200 грамм), 2 вареных яйца, стакан молока.
Перекус 1: салат с овощами и курицей (200 грамм).
Обед: макароны с мясом и зеленью (200-250 грамм), 2 кусочка хлеба с отрубями, чашка чая или компот плюс 2 банана.
Перекус 2: 2 яичных белка плюс пачка творога.
Ужин: отварной рис (200 грамм), банка тунца с зеленью, 2 кусочка цельно зернового хлеба, протеиновый коктейль.
Дополнительно: можно скушать 2-3 любых фрукта (лучше из цитрусовых).
День 6.
Завтрак: овсянка с орехами и сухофруктами (200 грамм), 2 стакана молока либо протеиновый коктейль.
Перекус 1: омлет из 3-х яиц плюс овощи и зелень, какао.
Обед: наваристый суп с курицей, 2 бутерброда с тунцом плюс стакан кефира.
Перекус 2: пачка творога, стакан молока и банан.
Ужин: отварной картофель (5-7 шт.), 200 грамм отварной куриной грудки, овощной салат, компот из сухофруктов (без сахара).
Дополнительно: можно скушать 200 грамм натурального йогурта.
День 7.
Завтрак: 3 отварных яйца, пачка творога, молочный коктейль.
Перекус 1: 3 бутерброда с отварной рыбой плюс чашка чая с лимоном и медом.
Обед: гречка с куриными котлетами, овощной салат с фасолью, 2 стакана молока.
Перекус 2: 2 банана, 50 грамм сухофруктов, стакан кефира.
Ужин: рис с грибами, мясом, зеленью и овощами, 2 кусочка цельно зернового хлеба, чашка какао.
Дополнительно: можно выпить протеиновый коктейль.
Важно: не забывайте ежедневно выпивать чистой минеральной воды не менее 3-4 литров!
Данное меню для мышечной массы подойдет не всем, так как каждый человек индивидуален, поэтому лучше всего – получить консультацию по питанию и тренировкам у профессионала в данной области (фитнес-тренера).
• Увеличиваем суточное потребление калорий (если вы с пищей получали 2000 килокалорий в день, то вам необходимо потреблять 4000 килокалорий);
• Чем больше кушаете, тем больше нужно тренироваться, иначе вы наберете не мышечную массу, а жировую;
• Чтобы нарастить мышечную массу необходимо делать упор на силовые упражнения (70% силовых и 30% кардио);
• Если у вас имеется лишний вес, то прежде чем наращивать мышечную массу, необходимо избавиться от лишнего жира, в этом вам помогут кардио нагрузки. После того, как тело придет в норму уже можно приступать к увеличению мышечной массы;
• Ни в коем случае нельзя пропускать прием пищи;
• Питайтесь не менее 5 раз в день каждые 2-3 часа;
• Для набора мышечной массы делаем упор на белковую пищу (50%), углеводосодержащая (35%), полезные жиры (10-15%);
• Нельзя пропускать тренировки;
• Для 100% получения нужного результата, лучше всего (хотя бы один месяц) позаниматься с тренером, который поможет как в тренировках, так и в схеме питания. После получения всей необходимой информации, можно заниматься самостоятельно.
Нет ничего невыполнимого, когда есть сильное желание, поэтому никогда не сдавайтесь и мечта станет реальностью!
Похожие статьи
- Сплит программа тренировок для набора мышечной массы
- Причины потери мышечной массы
- Гейнер для массы в домашних условиях
Еда, когда плохо. Еда, когда хорошо. Еда, когда скучно. Да и просто еда. Некоторые люди имеют уже настоящую зависимость, а это уже серьезно. Это намного серьезней, чем может показаться на первый взгляд. Как избавиться от зависимости от еды?
Что значит быть по-настоящему здоровым? Иметь крепкий иммунитет и хороший сон, стройное подтянутое тело и прекрасную осанку, жить с удовольствием и чувствовать силы для реализации своих целей. Здоровье — это состояние баланса между внешним и внутренним, поддерживать который гораздо легче, чем восстанавливать. Что для этого нужно? Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России, составила для вас простой и понятный чек-лист, который поможет настроиться на здоровый лад, — сохраняйте в закладки.
Диета одного часа – это весьма новая система питания, с которой мы познакомим вас далее.
Сегодня мы подготовили для вас рецепты приготовления вкусных, диетических блюд для похудения, главным ингредиентом которых, будут грибы!
День святого Валентина — не только повод для романтических признаний, но и отличная возможность удивить вторую половинку особенным ужином. О том, какие продукты лучше всего помогут в этом, рассказывает специалист XFIT и врач-терапевт Екатерина Ладыгина.
Не существует ни одной женщины, которая не хотела бы быть стройной и красивой. Но не всегда удается найти время правильно покушать, сходить в спортзал. Поэтому появляются они – лишние килограммы. Чтобы быстро привести себя в форму, приходится прибегать к диетам. Мы подобрали для вас 10 лучших диет, которые сделают ваше тело идеальным в максимально короткие сроки и при этом нанесут минимум вреда здоровью.
Беременность – самое лучшее время в жизни любой женщины, несмотря на все сложности. В это время женщина должна следить за своим здоровьем в три раза тщательнее. Чтобы облегчить вам это, мы решили подробно рассказать о питании: что лучше есть, сколько калорий необходимо беременным съедать за день и многое другое.
Все мы любим вкусно обжаренные семечки, особенно под что-то интересное, например, любимое кино. Многие люди, которые следят за своей фигурой и здоровьем в целом, с опаской смотрят на данный продукт и запрещают себе данную вкусняшку. Сегодня мы узнаем, можно ли есть семечки при похудении.
Не переживайте, если у вас совсем мало времени для того, чтобы привести свои бедра в форму. Сейчас мы дадим вам несколько полезных советов, которые помогут приблизиться к своей цели всего за неделю! Да, бесспорно, за 7 дней будет непросто довести свою фигуру до идеала, но если постараться, то даже за такой короткий срок можно добиться хороших результатов!
Почему бы не совместить приятное с полезным, занимаясь спортом вместе с любимым питомцем, который уж точно не даст вам соскучиться! Если физические упражнения в одиночку стали утомительны и не веселы – на помощь приходит лучший друг – ваша собака! Согласитесь, что в компании с пушистым непоседой тренироваться намного веселее, но что самое главное – двойная польза (вам и вашей собаке).
Рождение ребенка – самый счастливый день для каждой женщины! Это событие полностью погружает в тот удивительный мир, в котором все создано для малыша, и зачастую, многие мамочки просто забывают о своем внешнем виде, отдавая всю себя младенцу. Как же совместить уход за малышом и за собственным внешним видом? Все очень просто – распределить правильно время.
Пирамида для набора мышечной массы подойдет не всем, так как изначально придется выложиться по полной, но это стоит того, потому что рост мышц будет намного стремительнее из-за правильных, последовательных действий.
© 2025 FitLine
Комментарии
Добавить комментарий