Нарастить мышечную массу под силу каждому человеку, для этого всего лишь нужно соблюдать два основных правила: специальное питание и тренировки. Итак, предлагаем вашему вниманию базовые упражнения для набора мышечной массы, которые можно выполнять как дома, так и в спортзале.
Если по каким либо причинам вы не можете ходить в спортзал, но при этом мечтаете нарастить мышечную массу – не беда! Осуществить задуманное можно даже в домашних условиях!
Итак, перейдем к упражнениям для наращивания мышечной массы тела, которые легко выполнять дома:
1. Отжимания от пола с отягощением. Отжимания с дополнительным весом – идеальный вариант для тех, кто хочет нарастить мышечную массу в верхней части туловища. Как выполнять: если нет специального блина, можно придумать что угодно, например, рюкзак с бутылками, книгами, мешочек с песком, либо если есть возможность можно купить жилет-утяжелитель. Надев утяжеление, выполняем отжимания от пола. Для начала можно начать с малого (5-10 отжимов). Только постепенно увеличиваем нагрузку.
2. Приседания с утяжелениями. Для того, чтобы добиться мышечной массы в области ягодиц и ног, обычными приседами тут не обойтись. Мышцы растут тогда, когда идет сильная нагрузка на них, поэтому берем любое утяжеление (гиря, гантели, рюкзак с бутылками, либо что-то другое) и начинаем приседать. Для эффективности, вы должны применять все варианты приседаний. Главное – правильная техника выполнения, вы должны чувствовать работу мышц, а не просто приседать ради галочки.
3. Скручивания с утяжелением. Чтобы увидеть желанные кубики на животе, необходимо хорошенько поработать. Во-первых, силовых упражнений будет недостаточно, так только лишь комплексный подход увеличивает эффективность тренировок. Но, если у вас не имеется лишних жировых отложений на животе, то выполняя данное упражнение, вы заметите приятные изменения спустя небольшое количество времени. Как выполнять: принимаем положение для классического скручивания, берем в руки гантели, либо гирю или что-то другое. Затем выполняем скручивания вместе с утяжелением.
4. Упражнение с гантелями. Данное упражнение поможет нарастить мышечную массу в области рук. Как выполнять: берем в руку гантель (чем больше вес, тем лучше), садимся на что-либо, ставим локоть на стол, затем начинаем отводить кисть руки назад затем вперед (не сдвигая локоть с места).
5. Упражнение на турнике с дополнительным весом. Не у многих есть дома турник, но если же он имеется, то замечательно. Упражнения на турнике отлично проработают мышцы спины, рук, пресса, а также ног (если выполнять специальные упражнения). Итак, ваша цель – нарастить мышечную массу, поэтому вы должны каждое классическое упражнение усложнять, то есть выполнять его с дополнительным весом. Подтягиваться на турнике многим сложно, а если еще, к примеру, надеть на себя рюкзак, так это вообще кажется нереальным, но чтобы добиться желаемого, придется постараться!
Спортзал оборудован всем необходимым инвентарем для набора мышечной массы, поэтому многие выбирают данный вариант для осуществления задуманного.
Итак, вот основные упражнения, без которых не обходится ни одна тренировка в целях набора мышечной массы тела:
• Приседания со штангой над головой;
• Становая тяга «сумо»;
• Жим штанги с груди стоя;
• Приседания со штангой на груди;
• Жим гантелей стоя;
• Упражнения на пресс;
• Подтягивание на перекладине средним хватом до касания грудью;
• Жим штанги из-за головы, стоя (широким хватом);
• Отжимания на параллельных брусьях.
Это одни из самых часто выполняемых упражнений в спортзале для набора мышечной массы.
Важно знать: помните, что даже сильная нагрузка будет бессмысленной, если вы не будете придерживаться правильному питанию для набора мышечной массы, поэтому чтобы ваша задумка стала реальностью – правильно питайтесь и делайте упор на силовые нагрузки (70% уделяем силовым упражнениям,30% кардио).
Каждый человек способен на многое, если вы думаете, что вам не под силу добиться объема в теле, то вспомните, что профессиональные бодибилдеры изначально не обладали супер-мышцами. Все начинается постепенно, главное – не отступать от своей мечты!
Похожие статьи
- Природные энергетики для спортсменов
- Как набрать мышечную массу без прибавления жира
В мире фитнеса существуют сотни методов тренировок и десятки тысяч упражнений, а каждый год появляются новые направления. Но все их объединяет одна база — биомеханика движения в суставах. Почему ей стоит уделить отдельное время в зале, рассказывает эксперт-методист и координатор направления групповых программ XFIT Руслан Панов.
Конечно, для жителей России яблоко или груша намного привычнее, чем экзотическое киви. Но именно этот фрукт является практически незаменимым по количеству витаминов, что необходимо, если вы ограничиваете себя в питании. Поэтому на основе киви сейчас создано очень много диет. Действительно ли они имеют эффект и сколько калорий в киви?
Для любителей кислинки в блюдах, мы подготовили рецепты вкусных кислых салатов для похудения.
Когда сторонние люди, не увлекающиеся бодибилдингом, смотрят на спортсменов, у них возникает один и тот же вопрос: «Как? Возможно ли это сделать без сторонних препаратов?». Возможно, но сложно. Поэтому мы расскажем именно о, так называемой, «химии». Что это такое, чем помогает, а чем опасно, какие есть категории.
Сегодня мы подготовили для вас 7 рецептов приготовления вкусных согревающих напитков для похудения!
Ударный тренинг способствует максимальному сжиганию лишнего жира и росту мышечной массы, поэтому если вы хотите, иметь кубики пресса, то пять нижеприведенных ударных упражнений для плоского живота помогут вам в этом!
Как можно приготовить еду без масла? Вопрос непростой особенно для тех, кто хочет похудеть. Ведь масло это тоже лишние калории. Так какое масло нужно выбирать на диете, чтобы не навредить фигуре?
У многих возникают вопросы: насколько совместимы алкоголь и похудение? Можно ли позволить себе выпить, если пытаешься похудеть? С уверенностью можно сказать, выпить может позволить себе каждый и даже человек, сидящий на диете.
Волюметрическая (объемная) диета – схема питания, разработанная кандидатом наук и диетологом из США – Барбарой Роллс. Суть данной методики заключается в замене высококалорийных продуктов небольших объемов на продукты с меньшей энергетической ценностью, которые можно кушать в больших количествах и не набирать лишний вес, например, заменить одну шоколадку на 1 килограмм огурцов.
Разгрузочные дни на яблоках – один из самых распространенных способов не только скинуть пару килограммов за один день, но и очистить организм от токсинов и шлаков. Совместить приятное с полезным – просто! Для этого вам понадобятся вкусные и сочные яблочки!
Что значит быть по-настоящему здоровым? Иметь крепкий иммунитет и хороший сон, стройное подтянутое тело и прекрасную осанку, жить с удовольствием и чувствовать силы для реализации своих целей. Здоровье — это состояние баланса между внешним и внутренним, поддерживать который гораздо легче, чем восстанавливать. Что для этого нужно? Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России, составила для вас простой и понятный чек-лист, который поможет настроиться на здоровый лад, — сохраняйте в закладки.
Сегодня на пике популярности в фитнес-индустрии находятся тренировки, которые одновременно сочетают эффективность, драйв и удовольствие от процесса. Один из таких форматов — сайкл (cycle). Мастер-тренер XFIT Эдвард Казарян рассказывает о преимуществах этого типа занятий.
© 2025 FitLine
Комментарии
Добавить комментарий