Придя в тренажерный зал в первый раз, мы все немного растеряны. Что делать? К какому тренажеру подойти в первую очередь? Как с ним обращаться? Какие упражнения выполнять? Составить оптимальный график тренировок, их частоту и продолжительность новичку достаточно сложно. Мы постараемся объяснить основы.
Оптимальная частота тренировок
Восстановление мышц после тренинга делится на три периода. Сначала идет фаза репарации ткани, функции восстанавливаются до исходного уровня. Затем период повышенной работоспособности, когда уровень выше исходного на 10-20%. Эта фаза называется суперкомпенсацией. И в заключительном, третьем периоде, все снова возвращается к исходному уровню.
В идеале, ваша тренировка должна выпадать на фазу суперкомпенсации. При слишком частых тренировках ваш организм не успеет восстановиться даже до исходного уровня, а также они могут привести к перетренированности. При слишком редких тренировках вы упустите самую важную фазу, а значит, эффект будет меньше.
Оптимальное количество и частота тренировок – это 3-4 занятия в неделю, если мы говорим о тренировках на массу. При похудении можно тренироваться хоть каждый день, но остальные тренировки должны быть кардио. Главное, следите за самочувствием и избегайте перетренированности.
Оптимальная продолжительность тренировки
Продолжительность вашей тренировки зависит в первую очередь от ваших целей, а также от уровня подготовки.
Оптимальная продолжительность силовой тренировки – 1-1,5 часа. В это время также включаются 10 минут до и после тренировки на разминку и заминку. У начинающих бодибилдеров длительность может доходить до двух часов, потому что требуется больше времени на отдых между подходами. Более длительная тренировка приводит к повышенному выделению гормона, отвечающего за разрушение мышц и перетренированности.
Что касается кардио и аэробных тренировок, их оптимальная продолжительность не меньше 30 минут, так как только после этого времени ускоряется метаболизм и запускается ускорение жиров. Идеальная продолжительность – один час. Лучшее время для подобных тренировок – утро.
Оптимальная тренировка для новичка
Данные рекомендации для занятий в зале в первый год.
• Не забывайте делать разминку в начале тренировки и заминку в конце;
• Оптимальная продолжительность занятий в тренажерном зале не более 1,5 часов;
• Не нагружайте свой организм сразу, увеличивайте веса постепенно;
• Меняйте программу, чтобы мышцы не привыкали;
• Новичкам лучше начать с комплексных тренировок, прорабатывая все группы мышц;
• Сосредоточьтесь на базовых упражнениях и технике, сначала следует укрепить корсет и подготовить тело, а уже потом приниматься за изолирующие упражнения;
• Как вариант, спустя несколько месяцев комплексных тренировок, можно начать тренироваться по сплит-программе;
• Не забывайте о питании до и после тренировок. Конечно, мы рекомендуем первые тренировки проводить с тренером, он поможет вам составить индивидуальную программу занятий исходя из вашей подготовленности и состояния здоровья.
Время тренировки постепенно надо увеличивать. 1-1,5 для новичка - это много, не все смогут выдержать. Я вообще с получасовой тренировки начинал, потом тренер увеличивал время.
Я считаю, что если ты новичок - стоит обратиться к тренеру, чтобы составил тебе программу по уму. А до этого момента - стоит делать базовые упражнения, но не переусердствовать с весом, чтобы понять для себя какие веса в каких упражнениях для тебя будут оптимальны.
Хотите обладать упругими ягодицами, избавиться от лишнего жира на пятой точке? Тогда именно ягодичный мостик подарит вам желаемое! Упражнение очень эффективное, первые результаты не заставят себя долго ждать, а увидев положительный эффект, у вас появится мотивация для того, чтобы продолжать идти к намеченной цели!
Вред маргарина для организма слишком велик, особенно, это касается продукта невысокого качества. Если раньше считали, что он как минимум безвреден, то сейчас данное утверждение является абсолютным заблуждением. Маргарин способен затруднить человеку жизнь, «подарив» множество различных заболеваний, в том числе и сердечно-сосудистых.
Каждый из нас любит полакомиться чем-нибудь сладеньким – и это неплохо, но только в том случае, если сильно не увлекаться продуктами питания, содержащими сахар.
Все привыкли, что холодец – блюдо, которое можно подавать только к праздничному столу, поэтому многие ждут особой даты на календаре, чтобы приготовить холодец, а зря, ведь зачем себя лишать такого удовольствия, когда можно наслаждаться любимым блюдом каждый день, потому что сегодня мы расскажем вам секрет приготовления диетического холодца!
Если человек никогда не занимался спортом, но очень хочет быть здоровым и красивым, то для него это будет не просто, особенно в начале. Научно доказано, что занятия спортом положительно влияют на организм. Не нужно выжимать из себя все силы, чтобы быть в отличной форме, главное заниматься умеренно и регулярно, так как чрезмерная и неправильная физическая нагрузка очень вредна.
Процесс похудения можно сравнить с определенной формулой, где необходимо производить правильные действия. Если худеть неправильно, можно получить совсем не тот результат, который бы хотелось. Поэтому, чтобы похудеть равномерно, необходимо следовать нужному порядку, а какому именно, мы сейчас и узнаем!
Существует три основные причины появления второго подбородка: избыточный вес, наследственность, неразвитые, слабые мышцы шеи. Какой сложности не была бы проблема – выход есть всегда, поэтому даже не смейте думать о хирургическом вмешательстве, все, что вам понадобится – время и нужные упражнения, которые со стопроцентной вероятностью приведут к желаемому результату!
Интенсивные физические упражнения отнимают много сил и энергии, в связи с чем, защитные функции организма слабеют, что в свою очередь приводит к снижению иммунитета. Чтобы не навредить здоровью и не чувствовать слабость после тренировок, необходимо употреблять продукты, способствующие созданию мощного барьера, а также выполнять другие методы, которые предотвратят ослабление организма.
Тренировки DC направлены на набор качественной мышечной массы и увеличение мощности силы. Система тренировок Doggcrapp задействует намного меньше упражнений, при этом, на результат это никак не влияет. Доггкрапп подразумевает увеличенную интенсивность упражнений, качество выполнения, и, конечно же, отдых между повторениями. Мышцам нужна правильная нагрузка и ее точный контроль. Мышцам нужен "стресс", они не считают повторения и не нуждаются в критическом весе, достаточно их держать постоянно в напряжении.
Для кого-то пост — это время духовного очищения и концентрации, для других — отличный повод устроить организму разгрузку. О том, как лучше построить график питания для тренировок в «постный период», рассказывают специалисты сети X-Fit.
Комментарии
Время тренировки постепенно надо увеличивать. 1-1,5 для новичка - это много, не все смогут выдержать. Я вообще с получасовой тренировки начинал, потом тренер увеличивал время.
Я считаю, что если ты новичок - стоит обратиться к тренеру, чтобы составил тебе программу по уму. А до этого момента - стоит делать базовые упражнения, но не переусердствовать с весом, чтобы понять для себя какие веса в каких упражнениях для тебя будут оптимальны.
Добавить комментарий