Выпады – одно из самых эффективных и распространенных упражнений для проработки мышц ног и ягодиц. По мнению многих фитнес-тренеров, именно выпады являются лучшим упражнением, которое помогает сконструировать красивые ягодицы и ноги.
Сегодня мы подготовили для вас 5 самых действенных вариантов выпадов, благодаря которым ваша тренировка станет не только разнообразнее, но и намного эффективнее!
Для того, чтобы тренировка была результативной и безопасной, запомните несколько важных правил:
• Прежде чем приступать к упражнениям, обязательно сделайте разминку (не менее 15 минут);
• При выполнении упражнения, колено не должно выходить за носок (когда вы опускаетесь);
• Ни в коем случае не касайтесь коленом задней ноги пола, оно должно оставаться слегка на весу;
• Спина должна быть ровной, мышцы живота напряжены;
• Выполняем упражнение неспеша (главное чувствовать работу мышц);
• Не забываем о правильном дыхании (глубокий вдох-шаг вперед и опускаемся, выдох-поднимаемся);
• Чтобы не повредить коленные суставы, надевайте специальные наколенники;
• Используйте различные утяжеления (гантели, гирю, штангу и др.) после того, как привыкните к выполнению выпадов без применения дополнительного веса. Работа с дополнительным весом усилит эффект от тренировки.
• После занятий не забудьте про заминку (15 минут). Особенно уделите внимание коленным суставам. Хорошей заминкой станут легкие упражнения на растяжку.
1. Выпады в ходьбе (с гантелями). Выполняется упражнение очень просто: берем в руки гантели, затем делаем 10-15 выпадов в одну сторону (беспрерывно). Плюсы упражнения: придает ягодицам округлость, подтягивает внутреннюю часть бедер, улучшает координацию.
2. Выпады с подъемом колена на платформе (с гимнастической палкой или гантелями). Выполняется оно так: берем палку и кладем ее на плечи за шею (если используете гантели, то держим их на уровне груди). Ступня рабочей ноги находится в центре платформы, а опорная нога стоит сзади на носочке. Затем опорной ногой делаем присед, и при помощи силы рабочей ноги (той, которая стоит на платформе) переносим опорную ногу на платформу и выпрямляемся. Опорная нога не касается платформы, ей вы должны просто поднимать и опускать ногу, согнутую в колене. Выполняем не менее 10-15 раз на одну сторону. Плюсы упражнения: максимально загружает мышцы передней части бедра и большие ягодичные мышцы, что в свою очередь способствует конструирования рельефных форм нижней части тела.
3. Выпады назад с гантелями. Как выполнять: встаем ровно, в руках гантели (чуть выше уровня плеч ладонями наружу), делаем выпад назад, затем возвращаем ногу обратно и поднимаем ее (колено не разгибаем) одновременно распрямляем руки вверх с гантелями. Выполняем не менее 10-15 раз на одну ногу. Плюсы упражнения: прорабатывает не только мышцы ног и ягодиц, но и рук.
4. Выпады назад с наклоном в сторону (с гантелями). Как выполнять: встаем ровно, ноги вместе, в руках гантели, можно и без них (если работаете с гантелями, то вес подбирайте индивидуально, чтобы не навредить позвоночнику). Затем делаем глубокий выпад назад и выполняем наклон в сторону (если делаете выпад левой ногой, то и наклон делаем левой рукой, но в правую сторону). Возвращаемся в исходное положение и повторяем не менее 10 раз на каждую сторону. Плюсы упражнения: нагружает косые мышцы живота, упражнение способствует уменьшению объемов талии, прорабатывает бицепс бедра и икроножные мышцы.
5. Выпады с прыжком. Как выполнять: принимаем положение выпада, руки разведены в стороны, плечи расправлены, мышцы живота напряжены. Затем делаем прыжок, и в воздухе меняем ноги и принимаем положение приседа. Важно: в прыжке сохраняем положение рук, спины и живота (он должен быть напряжен). Повторяем не менее 10-15 раз. Плюсы упражнения: улучшает чувство равновесия, прокачивает мышцы, ног, ягодиц, живота, а также в работе участвуют мышцы спины и рук.
Выпады – довольно-таки непростое, но эффективное упражнение, которое помогает создать красивые рельефные формы, поэтому если вы не хотите заниматься впустую, уделяя время более легкой тренировке – выполняйте различные варианты выпадов, и уже в скором времени, вы поймете, почему их считают одним из лучших упражнений для ягодиц и ног!
Похожие статьи
- Становая тяга: техника выполнения
- Как накачать ягодицы без приседаний и выпадов
- Как накачать худые ноги в домашних условиях
Ожирение – излишнее отложение жировой ткани. Оно может возникнуть в связи с различными причинами, например, из-за стрессовой ситуации, каких-либо заболеваний или в связи с большим количеством потребляемой пищи. Но какой бы ни была причина ожирения, ее необходимо истребить во избежание неблагоприятного исхода.
Мясо – самый важный для организма источник белка, а также фосфора, железа и магния. Правильная и сбалансированная диета не мыслима без мяса. Однако, стоит помнить, что не каждый вид подойдет для похудения. Некоторое мясо содержит в себе чрезмерное количество жирных кислот, которые повышают холестерин в крови. При частом употреблении оно может ухудшить здоровье и никак не поможет фигуре.
Мало кто знает, что не только усиленные тренировки могут вызвать неприятные ощущения в мышцах, но и стресс, так как нервы напрямую связанны с мышцами, в связи с чем, происходит их напряжение, которое можно снять специальными, простыми упражнениями. Даже самые ленивые смогут применить эти методы и расслабить свое тело!
Многие привыкли использовать в целях похудения стандартные продукты питания, забывая, что природа сотворила бесчисленное количество наивкуснейших и полезных фруктов и овощей. Наверняка, уже многим приелось обыденное меню, поэтому просто необходимо вкусить все соки экзотических фруктов, ягод и овощей!
Вроде бы простая рисовая каша, а нет! Это действительно по-настоящему ценный продукт не только для здоровья, но и для фигуры. Как многим известно, что рис – неотъемлемый элемент, входящий в меню жителей Японии и Китая, которые в свою очередь отличаются высокой продолжительностью жизни.
Суп – самое распространенное блюдо, которое многие едят на обед, но не все знают, что суп можно кушать даже на завтрак, а почему, мы сейчас и узнаем!
Для того, чтобы чувствовать себя хорошо и быть в форме врачи утверждают, что нужно расходовать столько калорий, сколько вы съедаете. Если же вы едите много, но при этом мало двигаетесь, это грозит вам ожирением. Если же наоборот, вы много двигаетесь и мало кушаете, это тоже плохо – вы можете чересчур похудеть и значительно ухудшить свое самочувствие. Самое лучшее, чтобы всего было в меру.
О том, нужно ли терпеть боль во время тренировок и можно ли с ней заниматься фитнесом рассказывает Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ XFIT.
Организм любого человека нуждается в получении достаточного количества витаминов и минералов, но для людей, занимающихся регулярно спортом это особенно важно, так как тяжелые нагрузки отнимают в два, а то и в три раза больше сил и энергии плюс к этому во время тренировок из организма спортсмена выводится много минералов вместе с потом.
Разрыв связок может получить абсолютно любой человек, а не как принято считать, что только спортсмены. От этого никто не застрахован, одно неловкое движение и травма получена.
Будущие мамы очень волнуются за здоровье своего ребенка, поэтому стараются оградить себя от всевозможных нагрузок – больше спят, отказываются от спорта и зачастую чувствуют себя хуже, чем женщины, которые во время беременности продолжили заниматься спортом. Всему виной нехватка движения. Постоянные тренировки помогут маме чувствовать себя лучше, избавиться от болей в спине и отеков. Кроме того, активность во время беременности улучшит кровообращение, что пойдет на пользу младенцу.
Натрий является одним из важнейших химических элементов, без которого наш организм не будет полноценно функционировать. При дефиците натрия страдает центральная нервная система, нарушается кровообращение, выпадают волосы, ухудшается кожа, человек становится вялым и слабым.
© 2025 FitLine
Комментарии
Добавить комментарий