Сплит – метод разбиения тренировочной программы на части. Такая схема тренировок помогает хорошо проработать каждую группу мышц, что в свою очередь способствует быстрому наращиванию мышечной массы в нужной области тела (конечно в том случае, если освоена техника выполнения того или иного упражнения, соблюдается режим тренировок и специального питания).
Большой популярностью среди профессиональных спортсменов пользуется трехдневный (тройной) сплит. Суть его: заниматься три дня в неделю (понедельник, среда и пятница). Каждый день недели необходимо уделить одной группе мышц, таким образом, вы намного эффективнее прокачаете ту или иную зону. Также большим плюсом данной методики является ускорение роста мышечной массы. Это происходит за счет того, что отдельной группе мышц дается больше времени на восстановление, а это как раз необходимо для роста мышц.
Предлагаем вашему вниманию один из вариантов трехдневной сплит программы.
Важно: перед занятиями обязательно не забудьте про разминку, а после делаем заминку.
• Жим гантелей лежа (4 подхода по 10-12 раз).
• Французский жим (3-4 подхода по 8-10 раз).
• Разведение гантелей (3 подхода по 10-12 раз).
• Жим штанги, лежа на наклонной скамье (4 подхода по 10-12 раз).
• Разгибание локтей (3 подхода по 10-12 раз).
• Отжимания (3 подхода по 10-15 раз).
• Тяга штанги в наклоне (3 подхода по 10-12 раз).
• Подтягивания (как можно больше).
• Тяга гантели к поясу (3 подхода по 8-10 раз).
• Подъем штанги на бицепс (4 подхода по 8-10 раз).
• Супинация на бицепс (3 подхода по 10-12 раз).
• Тяга верхнего блока (3 подхода по 10-12 раз).
• Отжимания от скамьи (3 подхода по 10-15 раз).
• Приседания со штангой (3 подхода по 8-10 раз).
• Сгибания и разгибания (3 подхода по 10-12 раз).
• Армейский жим (3 подхода по 10-12 раз).
• Разведение гантелей по сторонам (3 подхода по 10-12 раз).
• Поднятие на носки (3 подхода по 10-12 раз).
• Тяга штанги к подбородку (3 подхода по 10-12 раз).
В зависимости от уровня физической подготовки, можно либо снижать количество подходов, либо наоборот увеличивать нагрузку, но делать это можно только лишь после консультации с тренером.
Если вам необходимо прокачать группу мышц брюшного пресса, тогда следует изменить план упражнений.
Итак, если вы дошли до уровня, когда привычная схема тренировок перестала давать нужный результат, тогда попробуйте освоить сплит на мышечную массу.
Похожие статьи
- Базовые упражнения для набора мышечной массы
- Гейнер для набора массы в домашних условиях
- Причины потери мышечной массы
Если вы не знаете, чем заменить сахар при похудении – тогда эта статья предназначена именно для вас! Сегодня мы расскажем о природных сахарозаменителях, которые не только полезны для фигуры, но и здоровья, конечно, если не превышать положенную норму!
Многие очень любят мороженое, но боятся его кушать, сидя на диете, так как считают данный продукт высококалорийным. Конечно, мороженного повышенной энергетической ценностью достаточно много, но не стоит забывать, что низкокалорийного мороженого тоже немало, поэтому если вы любите данное лакомство, но боитесь поправиться, просто выбирайте мороженое с минимальным процентом жирности.
Как очистить продукты от нитратов, чтобы максимально снизить негативное воздействие на организм. Здоровье – самое главное, что есть у нас, поэтому очень важно следить зам тем, что мы кушаем. На первый взгляд может показаться, что овощи, зелень и фрукты ничего кроме пользы приносить не могут, но это далеко не так.
Невозможно довериться человеку и послушать его совет в плане тренировок, если он не разбирается в спорте, а вот, если это профессионал своего дела, то тут разговор уже другой!
Диета – особая схема похудения, которая помогает сбросить лишний вес. Их существует бесчисленное количество, но плюсы и минусы у всех одинаковы, а какие именно, мы узнаем дальше.
В данной познавательной статье, мы расскажем вам, что такое стилетто фитнес. На первый взгляд, данный вид фитнес тренировок может показаться странным, но узнав его поближе, можно открыть для себя что-то новое. Вы будете удивлены, но основным отличием стилетто от обычного фитнеса – это обувь, не спортивные кроссовки, а туфли на шпильках!
Стресс вызывает неконтролируемый аппетит, поэтому приходится заедать негативное состояние, набирая все больше и больше в весе. Все в нашей голове, все зависит только от нас. Хотим избавиться от лишних килограммов – значит так и будет, а поможет нам в этом натуральные эфирные масла!
Выносливость – это та, черта, которая показывает, как долго наше тело может справляться с физическими нагрузками, превозмогая усталость. Выносливость можно даже измерить – стоит только замерить время, как долго те или иные мышцы могут справляться с нагрузками. Люди, которые обладают такой чертой как выносливость, добиваются больших успехов в спорте. И стоит отметить, что выносливость так же как и физическая форма поддается тренировкам.
Любое высококалорийное блюдо можно с легкостью превратить в низкокалорийное, и для этого нам не нужна волшебная палочка, нам просто необходимо использовать в приготовлении только полезные ингредиенты, вот и весь секрет! Сегодня мы расскажем, как приготовить бургеры, которые можно кушать даже во время диеты!
Во время беременности женщинам любят многое запрещать. Особенно – занятия спортом. К счастью, в последнее время многие из этих мифов развеиваются. В частности, о занятиях в бассейне. Можно ли беременным заниматься в бассейне?
Не стоит затягивать процесс избавления от висцерального жира (жир вокруг органов брюшной полости). Во-первых, он опасен для здоровья, а во-вторых, это необходимо для эстетики тела.
Начать заниматься спортом бывает очень тяжело. Сделать этот первый шаг, сохранять регулярность. Со стороны тренировки иногда кажутся настоящим насилием над организмом. Как научиться получать удовольствие от тренировок?
© 2025 FitLine
Комментарии
Добавить комментарий