Диета для набора мышечной массы для мужчин

ДИЕТЫ ПО ТИПАМ
27 февраля 2016

Для создания красивого тела нужно не только упорно работать в зале, но и соблюдать определенный режим питания. В зависимости от целей меняются и диеты. Если вы хотите создать идеальный рельеф, то для начала вам нужно набрать массу.

 

Особенности диеты для набора массы у мужчин

 

Диета для набора мышечной массы для мужчинДиета для набора массы у мужчин и женщин отличается. Сильный пол потребляет намного больше энергии и сил в течение дня, поэтому и на восстановление их требуется в разы больше. В среднем, суточная норма калорий на диете для увеличения массы для мужчин составляет 2500-3000. Но мы рекомендуем рассчитать вашу индивидуальную норму по простой формуле: ваш вес * 30 + 500. Результат и будет являться нужным количеством калорий, при употреблении которого ваша масса вырастет.

Умножая ваш вес на 30, вы вычисляете то количество калорий, которое нужно для жизни. Однако, так как мы хотим набрать вес, нужно потреблять больше, чем расходовать. Для этого мы прибавили в конце 500. Данная цифра меняется в зависимости от вашего телосложения. Эктоморфы, люди с худощавым телом, которым сложно набрать вес, могут смело прибавлять 1000. А вот эндоморфам, отличающимся, наоборот, быстрым набором жировой массы, лучше сократить число до 200-300. Средний тип, мезоморфы, спокойно прибавляют 500.

 

Разновидности диеты для набора массы у мужчин

 

Существуют две разновидности данной диеты: одна направлена именно на набор массы тела, другая – на рост мышечной массы. По факту, если вы упорно занимаетесь в зале, то мышцы будут у вас расти при любой диете. Однако, второй вариант питания ускорит этот процесс и сделает тело более рельефным.

Питание для набора массы тела у мужчин основывается на высококалорийной диете, то есть на употреблении очень калорийной пищи, в основном, углеводов.

Для роста мышц, оставляя ту же самую норму калорий в сутки, делают упор на белковые продукты, которые помогают мышцам быстрее восстанавливаться и расти. Именно благодаря большому количеству протеина в рационе и тренировкам, увеличивается не жировая прослойка, а мышечная.

Главное различие двух диет для набора массы вы теперь знаете. Мы расскажем более подробно про питание, направленное на рост мышечной массы у мужчин.

Основные правила диеты для набора мышечной массы у мужчин

 

правила набора мышечной массы

 

• Для набора здоровой мышечной массы соблюдайте пропорции нутриентов: белки должны составлять 20-30% от суточного рациона, углеводы 50-60%, а жиры 10-20%. При этом, количество протеина равняется 2-2,5 г на 1 килограмм вашего веса, углеводов вдвое больше (3,5-4 г), а жиры рассчитываются в пропорции 1/1;

• Чем больше приемов пищи в день, тем лучше. Метаболизм повышается, организм быстрее переваривает пищу, и она не успевает откладываться в жир;

• Как можно больше пейте чистой воды. При обезвоживании процесс роста мышц останавливается. Выпивайте 2,5-3 литра воды в день;

• Из белковой пищи отдавайте предпочтение яйцам, птице и нежирной говядине, обезжиренным молочным продуктам, рыбе и морепродуктам;

• Среди углеводов выбирайте сложные: гречневая и овсяная крупы, рис, макароны из твердых сортов. Не забываете про свежие овощи и фрукты, помимо углеводов в них содержится большое количество витаминов и минералов;

• Ни в коем случае не исключайте из меню жиры, но употребляйте в большей степени ненасыщенные. В их число входят все виды орехов и рыба, которые также содержат омега-3 – важный компонент для здоровья кожи, волос и ногтей;

• Чем ближе к вечеру, тем меньше углеводов. ¾ всех углеводов нужно съедать до 16 часов. Вечером делайте упор на белок;

• За два часа до силовой тренировки и через час после делайте углеводную загрузку, она даст энергию и на саму тренировку и на восстановление после;

• Не пропускайте тренировки!

• Исключите вредную пищу: фаст-фуд, сладости, сахар, копчености и пр.;

• Важно помнить, что мышцы растут не во время тренировки, а после нее, по большей части ночью. Поэтому здоровый сон еще один важный компонент для наиболее быстрого достижения результата.

 

Меню мужской диеты для набора мышечной массы

 

Главное, что нужно запомнить – питание должно быть дробным. Ешьте каждые 2-3 часа, вы не должны чувствовать голода, но и не нужно переедать.

Основные правила вы уже знаете: углеводы ближе к вечеру на уменьшение, белки – всегда по прямой, т.е. одинаковое количество в любое время суток.

Между большими приемами пищи обязательно устраивайте перекусы.

Количество калорий рассчитывайте, исходя из своего веса и телосложения.

 

А примерное меню на неделю для мужчин, желающих набрать мышечную массу, может выглядеть так:

 

День 1

меню диеты для мужчин для набора мышечной массыЗавтрак – овсяная каша, яблоко, орехи;

Второй завтрак – фруктовый салат;

Обед – куриное филе, картофель, овощи на выбор;

Перекус – банан, творог;

Ужин – рис, рыба, овощи на выбор;

Второй ужин – овощной салат с добавлением тунца.

 

 

День 2

меню диеты для мужчин для набора мышечной массы день 2Завтрак – гречневая каша с молоком и медом, орехи, апельсин;

Второй завтрак – йогурт, клубника, арахисовая паста;

Обед – запеченная телятина, вареные макароны, овощи;

Перекус – кефир, цельнозерновой хлеб;

Ужин – печеная скумбрия, овощной салат;

Второй ужин – творог с медом, киви.

 

День 3

меню диеты для мужчин для набора мышечной массы день 3Завтрак – овсяная каша, банан, орехи, яблоко;

Второй завтрак – омлет, черный хлеб, яблоко;

Обед – нежирная телятина, картофель, овощи;

Перекус – смузи на основе молока и фруктов;

Ужин – рис, филе индейки, овощи;

Второй ужин – творог, варенье.

 

День 4

меню диеты для мужчин для набора мышечной массы день 4Завтрак – рисовая каша с молоком, яблоко, орехи;

Второй завтрак – кефир, цельнозерновой хлеб;

Обед – овощной суп, телятина, овощи;

Перекус – фруктовый салат; Ужин – печеный картофель, филе из индейки;

Второй ужин – овощной салат.

 

 

День 5

меню диеты для мужчин для набора мышечной массы день 4Завтрак – омлет, куриное филе, овощи;

Второй завтрак – йогурт, клубника, арахисовая паста;

Обед – нежирная телятина, картофель, банан;

Перекус – фруктовое смузи;

Ужин – овощное рагу с добавлением куриного филе, овощи;

Второй ужин – творог с вареньем, яблоко.

 

 

День 6

меню диеты для мужчин для набора мышечной массы день 6Завтрак – овсяная каша, банан, орехи;

Второй завтрак – фруктовый салат;

Обед – картофель, куриное филе, овощи;

Перекус – кефир, цельнозерновой хлеб;

Ужин – гречневая каша, печеная скумбрия, овощной салат;

Второй ужин – творог с медом, киви.

 

День 7

меню диеты для мужчин для набора мышечной массы день 7Завтрак – омлет, куриное филе, овощи;

Второй завтрак – творог с вареньем, банан;

Обед – овощной суп, телятина, яблоко;

Перекус – фруктовое смузи;

Ужин – рис, куриное филе, овощи;

Второй ужин – овощной салат.

 

 

Комментарии (0)

Добавить комментарий

Отмена

Для того, чтобы оставить комментарий, войдите или зарегистрируйтесь.

Новости:

09 ноября 2020

7 Привычек, которым не стоит следовать после еды

Чтобы пища приносила пользу здоровью и фигуре, необходимо соблюдать 7 важных правил после ее приема.

17 февраля 2020

Можно ли есть манную кашу при похудении

Чтобы понять, можно ли есть манную кашу при похудении, нам необходимо узнать все ее положительные и отрицательные качества, на основании которых мы и сделаем вывод.

14 июля 2021

Как правильно тренироваться в жару: советы эксперта

Когда столбик термометра переступает отметку +30°С, хочется лениво загорать на песчаном побережье, плавать в прохладной воде и лишний раз не шевелиться. Однако жара — это не повод ставить жизнь на паузу и отменять тренировки. Как безопасно и эффективно поддерживать тренировочный режим в знойную погоду, рассказывает Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России.

16 января 2018

Как подготовить организм к похудению

Организм каждого человека очень уязвим, даже малейшие изменения в питании (и не только) могут спровоцировать какую-либо реакцию. Если вы собрались сесть на диету, то вам просто необходимо подготовить свой организм к новому распорядку дня, это совсем несложно, ведь все, что для этого нужно – просто время.

23 сентября 2019

Рецепт диетического лимонада

Сегодня мы подготовили для вас, 5 простых рецептов приготовления вкусного и полезного диетического лимонада, который вы с легкостью сможете приготовить у себя дома!

30 июня 2017

Полезные свойства кизила, и как он влияет на похудение

Наверняка, немногие знают о такой чудо-ягоде, как – кизил. Плоды кизилового дерева имеют красный насыщенный цвет и приятную кислинку, которая придает блюдам из таких ягод особенную изюминку. Эти ягоды не только вкусны, но и невероятно полезны, так как содержат в себе бесчисленное количество необходимых питательных веществ, которые помогут при различных заболеваниях и в целях похудения.

20 декабря 2017

5 диетических блюд к празднику

Праздничные блюда – это особенная пища, которая дарит не только приятные вкусовые ощущения, но и создает особую, волшебную атмосферу, благодаря которой все в округе становится не таким, как обычно! Но помните, что праздник – не повод стереть все свои труды в плане похудения, поэтому мы предлагаем вашему вниманию 5 эксклюзивных низкокалорийных блюд к праздничному столу!

11 марта 2019

Как убрать горб на шее: эффективные упражнения

Сегодня мы расскажем об основных причинах появления горба на шее (или как его еще называют – вдовий горб), а также узнаем, как избавиться от данного недуга при помощи специальных упражнений.

08 июля 2019

Рецепт диетической шоколадной пасты

Если вы любите шоколадную пасту, но боитесь поправиться – мы подскажем, как сделать ее низкокалорийной, что в свою очередь позволит вам наслаждаться любимым лакомством и не бояться за свою фигуру!

15 ноября 2016

Можно ли беременным в бассейн

Во время беременности женщинам любят многое запрещать. Особенно – занятия спортом. К счастью, в последнее время многие из этих мифов развеиваются. В частности, о занятиях в бассейне. Можно ли беременным заниматься в бассейне?

30 августа 2016

Что есть на ужин при правильном питании

Ужин становится настоящей головной болью для тех, то стремится питаться правильно. Потому что это время, когда хочется съесть что-то вкусное, сытное, вредное, а при этом делать этого нельзя. Ведь каждая даже самая маленькая крошка в итоге даст о себе знать и осядет на фигуре. Как составить меню на ужин, чтобы оно получилось и сытным и полезным?

01 апреля 2019

Низкокалорийные перекусы: рецепты

Перекусы – неотъемлемая часть суточного рациона питания, ведь именно они помогают нам поддерживать чувство сытости между основными приемами пищи. Сегодня мы дадим вам несколько рецептов приготовления низкокалорийных перекусов, которые не навредят вашей фигуре и здоровью!