Выполнять упражнения дома очень просто и удобно, а что самое главное – действительно эффективно. Сегодня мы освоим самые лучшие упражнения в домашних условиях на все группы мышц, благодаря чему вы сможете похудеть и создать красивую, спортивную фигуру.
Для того, чтобы сконструировать рельефное тело, совсем не обязательно посещать спортзал, так как все, что вам нужно – так это ваша теплая и уютная квартира, которая с легкостью превратится в фитнес клуб!
Итак, сейчас мы освоим базовые упражнения, которые помогут задействовать каждую группу мышц.
Важно: перед началом упражнений необходимо сделать разминку (10-15 минут), а в конце – заминку (аналогичное количество времени).
1. Спина и руки. Встаем ровно, в руки берем гантели (если их нет, то подойдут бутылки с водой 1л.), затем делаем наклон корпусом, спину держим ровно, а руки разводим по сторонам, затем в таком положении делаем махи руками, при этом сводим лопатки как можно ближе друг к другу. Выполняем 2-3 подхода по 15-20 раз.
2. Область живота. Если вы хотите как можно быстрее убрать жир с живота и накачать пресс, то вам необходимо начинать тренировку с кручения обруча (не менее 10-15 минут в день), после того, как вы поработали с обручем, приступаем к разогреву пресса: ложимся на пол, ноги согнуты в коленях, кладем правую ногу на левое колено (лодыжкой к колену), руки держим за головой, затем поднимаем корпус и касаемся левым локтем правое колено, выполняем не менее 15-20 раз по 2-3 подхода на каждую сторону. Также можно выполнить такое упражнение для пресса: ложимся на спину, ноги согнуты в коленях и плотно прижаты друг к другу, руки на уровне груди, затем начинаем тянуться грудью к коленям, выполняем такие действия 2-3 подхода по 20-25раз.
3. Ноги и ягодицы. Самые основные и эффективные упражнения для ног и ягодиц – различные приседания и выпады. Но, если вы хотите не просто подкорректировать проблемные зоны, а накачать ягодицы и ноги, то вам необходимо работать исключительно с весами, например, приседать и делать выпады с гантелями или с рюкзаком, в который вы можете положить книги, бутылки с водой и т.п. Также хорошее упражнение для ягодиц и ног – подъемы на перекладину. В данном случае опорой могут послужить подручные вещи, например, обыкновенный диван, стопка книг или что-то другое. Итак, вам необходимо подниматься и опускаться с опоры поочередно, то есть начинаете шаг с правой ноги, следом идет левая нога, затем опускаем правую ногу и после, левую. Выполняем не менее 50 раз.
4. 7 упражнений в одном за 5 минут. Данное упражнение выработает выносливость и поможет задействовать сразу все группы мышц. Итак, засекаем 5 минут и начинаем выполнять следующие действия:
Встаем ровно, в руки берем гантели и поднимаем их вверх, затем начинаем тянуться руками за голову (опускать и поднимать), в этот момент у вас работают руки и спина, выполняем 15 раз. Не отдыхаем и продолжаем дальше:
Встаем ровно, ноги расставлены как можно шире, в руках гантели, затем начинаем делать поочередные наклоны в стороны, при этом необходимо каждый раз опускать руку вниз в наклоняемую сторону. Выполняем такое действие 15 раз на каждую сторону.
После этого качаем пресс 20 раз (обыкновенные скручивания).
Затем выполняем вместе с утяжелением приседы с узкой постановкой ног 20 раз и глубокие приседы 20 раз.
После этого делаем по 10 выпадов на каждую ногу.
Завершающее упражнение – 10 обыкновенных прыжков.
Домашние упражнения на все группы мышц не отнимут у вас много времени, но зато помогут похудеть и приобрести желаемый рельеф на теле.
Похожие статьи
- Преимущества упражнения "берпи"
- Как быстро накачать мышцы в домашних условиях
Уже придумали, куда пойдете первым делом, когда закончится самоизоляция? Не терпится поскорее выгулять любимое платье… А вы уверены, что спокойно влезете в него? Полезными советами по восстановлению режима тренировок делился эксперт X-Fit в России Антон Шапочка.
Малоподвижный образ жизни – главный камень преткновения на пути к крепкому здоровью и идеальной фигуре. Но что делать, если большую часть времени вы проводите в офисе? На вопрос ответил Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit, управляющий клуба X-Fit Столешников.
Пирамида для набора мышечной массы подойдет не всем, так как изначально придется выложиться по полной, но это стоит того, потому что рост мышц будет намного стремительнее из-за правильных, последовательных действий.
Гармоничное развитие тела, улучшение навыков движения, баланса и даже способность правильно сгруппироваться, если поскользнулись зимой на улице — всё это результат регулярных функциональных тренировок. О преимуществах этого подхода и правильной организации занятий рассказывает мастер-тренер XFIT Эдвард Казарян.
Время – бесценно, время отдыха между повторами не всегда адекватно расходуется, можно и нужно использовать его правильно. У каждого человека свои «фишки», которые он делает в момент восстановления между повторениями, одни просто сидят и ждут, другие используют каждую секунду в свою пользу.
Большинство новичков задаются вопросом: какой вес гантелей выбрать под свой организм, чтобы упражнения приносили пользу и не навредили здоровью? На самом деле нет ничего сложного, просто надо знать, как правильно подобрать для себя нужный инвентарь.
Все, кто так или иначе знаком с основными принципами здорового образа жизни, знают, что тренировки и питание работают исключительно в тандеме. Регулярные умеренные физические нагрузки, сбалансированное питание и хороший сон — золотое «комбо», без которого невозможно ни хорошее самочувствие, ни подтянутая фигура. О том, как правильно совмещать тренировки и питание, если вы хотите сбросить вес, рассказывает Ума Раджабова, врач диетолог, специалист направления фитнес-тестирования X-Fit в России.
Barre-фитнес – один из эффективных способов по совершенствованию своего тела, где главным элементом занятий является – балетный станок. Сегодня мы поближе познакомимся с этим необычным направлением из мира фитнеса, а также узнаем о пользе таких тренировок.
Сегодня мы подготовили для вас несколько простых вариантов приготовления вкусного, домашнего мороженого на основе протеина.
Сегодня мы расскажем, что такое безсахарная диета, в чем ее польза и вред для фигуры и здоровья.
Итак, у вас есть всего 3 дня, чтобы сбросить несколько килограммов? Тогда начинаем действовать в скоростном режиме, ведь цель, наверняка имеет большое значение!
Девушки любят, когда у них все идеально и пропорционально, но, к сожалению, женский организм предрасположен к накоплению жировых отложений в самых разных местах.
© 2025 FitLine
Комментарии
Добавить комментарий